Strategije življenjskega sloga za ohranjanje zdravih možganov, kar bi lahko tudi preprečilo nastanek demence

Consumer Reports nima finančnega odnosa z nobenim oglaševalcem na tem spletnem mestu.



Približno 50 milijonov ljudi živi z demenco. In pričakuje se, da se bo ta številka v prihodnjem desetletju dramatično povečala.

Sledilec: primeri, smrti in hospitalizacije v ZDAPuščica Desno

Hkrati se izboljšujeta naše razumevanje demence in naša sposobnost, da odložimo ali morda preprečimo upad kognitivnih sposobnosti, pravi Heather Snyder, podpredsednica za medicinske in znanstvene odnose pri Združenju za Alzheimerjevo bolezen.



Ker ljudje živijo dlje in bolj zdravo, mnogi od tistih, ki danes razvijejo demenco, to storijo veliko pozneje v življenju, pravi Lon Schneider, profesor psihiatrije, nevrologije in gerontologije na Medicinski fakulteti Keck na Univerzi Južne Kalifornije v Los Angelesu.

Zgodba se nadaljuje pod oglasom

Nedavne raziskave so začele podrobno opisujeti strategije življenjskega sloga, ki bi lahko najučinkoviteje zaščitile naš um, in zdaj se zdi možno, da bi lahko še dodatno znižali povprečno starost za nastanek demence, pravi Sarah Lenz Lock, izvršna direktorica Svetovnega sveta za možgane. Zdravje (GCBH), raziskovalna skupina. Odložitev začetka demence za pet let bi lahko dramatično izboljšala kakovost življenja ljudi in prepolovila splošno pojavnost, pravi Lock.

Oglas

Ljudje mislijo, da je kognitivni upad neizogiben s staranjem, pravi Lock. To preprosto ni res.

Obstajajo številne sestavine, ki jih Snyder označuje kot poseben recept za življenjski slog, ki je povezan z zmanjšanim tveganjem kognitivnega upada. Še vedno iščemo najboljše načine za združevanje teh komponent, vendar že vemo dovolj, da lahko rečemo, da so te strategije ključne.

Premakni se

raziskava: Dokazi kažejo, da je redna vadba lahko eden boljših načinov za preprečevanje ali upočasnitev kognitivnega upada pri ljudeh, ki so kognitivno zdravi, pa tudi pri tistih, ki že imajo težave s spominom.



moderna učinkovitost po enem odmerku
Zgodba se nadaljuje pod oglasom

Ena nedavna študija, objavljena v Lancet Public Health novembra, je spremljala 30.375 Norvežanov od osemdesetih let prejšnjega stoletja in ugotovila, da imajo ljudje, ki so v boljši formi, bistveno manj verjetnosti za razvoj demence. Z večjo telesno pripravljenostjo so prišle višje ravni kognitivne zaščite. Toda tudi tisti, ki v srednjih letih niso bili aerobno pripravljeni in so se v formo spravili v 70-ih, so v poznejših letih manj verjetno kazali znake demence.

Oglas

Načrt: Že majhne količine vadbe lahko začnejo delati razliko v relativno kratkem času. Ena raziskava, objavljena v reviji Neurology: Clinical Practice leta 2018, je pokazala, da so ljudje v povprečju opazili izboljšanje delovanja možganov po približno 52 urah vadbe – kar so dosegli v povprečju v približno šestih mesecih. (To je približno dve uri na teden.)

Smernice za fizično aktivnost za Američane predlagajo vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne aktivnosti na teden in vsaj dva dni treninga za moč. Toda delati karkoli je vedno koristno v primerjavi z ničemer, pravi Schneider.

Zgodba se nadaljuje pod oglasom

Noben prepričljiv dokaz ne kaže, da je ena vrsta vadbe nujno najboljša, zato naredite tisto, kar vam je všeč, pravi Snyder.

ne rudari ponoči 10 ur

Jejte hrano, ki je zdrava za srce

raziskava: Na splošno so diete, dobre za vaše srce, dobre za vaše možgane, pravi Lock. Te vključujejo MIND, sredozemsko, nordijsko, japonsko in DASH dieto. Ena študija iz leta 2017 je pokazala, da bolj ko so se starejši odrasli držali sredozemske ali MIND diete, manj verjetno je, da bodo pokazali znake kognitivnih motenj.

Oglas

Načrt: Jejte raznoliko pisano sadje in zelenjavo – nekaj, kar je skupnega mnogim od teh diet, zasnovanih za zdravje možganov in srca. Živila, ki so po poročilu GCBH lahko še posebej pomembna za uživanje, vključujejo jagodičevje, listnato zelenjavo, zdrave maščobe (kot so tiste v olivnem olju), oreščke in ribe. Ni znanih dodatkov, ki bi preprečili kognitivni upad.

Nadzirajte krvni tlak

raziskava: Znatna količina raziskav kaže, da lahko zdravljenje hipertenzije, zlasti v srednjih letih, zmanjša tveganje za kognitivne motnje in potencialno zmanjša tveganje za demenco. Ena študija, objavljena v JAMA januarja 2019, je pokazala, da bi intenzivna regulacija krvnega tlaka – poskuša ohraniti sistolični krvni tlak v srednjih letih pod 120 namesto 140 – lahko dodatno zmanjšala tveganje za kognitivne motnje. Druge raziskave so pokazale koristi za možgane pri tistih, ki niso tako dramatično znižali krvnega tlaka.

Oglasna zgodba se nadaljuje pod oglasom

Načrt: Spoznajte svoje številke, pravi Snyder. Nezdravljena hipertenzija lahko povzroči poškodbe organov, ki prizadenejo ledvice, srce in možgane, pravi Schneider. Vzemite zdravila, če jih potrebujete, vendar se pogovorite s svojim zdravnikom o tem, kako lahko uporabite dieto in vadbo, da zmanjšate svoje število.

Vključite svoje možgane

raziskava: Vključitev možganov v vseživljenjsko učenje (novih spretnosti in novih dejavnosti) bi lahko prispevala k zmanjšanju tveganja kognitivnega upada, pravi Snyder. Potrebnih je več raziskav, da bi razumeli, ali – in kako – lahko določene dejavnosti vplivajo na tveganje osebe. Toda ena študija z več kot 15.000 starejšimi odraslimi, objavljena v reviji JAMA Psychiatry leta 2018, je pokazala, da je pri ljudeh, ki se redno ukvarjajo z intelektualnimi hobiji, kot sta branje knjig in igranje družabnih iger, manj verjetno, da bodo pozneje razvili demenco kot tisti, katerih prosti čas čas je vključeval dejavnosti, kot sta gledanje televizije in nakupovanje.

Oglasna zgodba se nadaljuje pod oglasom

Načrt: Vse, kar spodbuja vaše možgane in vas sili k učenju, bi lahko pomagalo, pravi Snyder, ne glede na to, ali gre za pouk na lokalni šoli, poskus učenja novega jezika ali celo učenje nove oblike vadbe.

Učenje nečesa novega je lahko tudi priložnost za družbeno udejstvovanje, za katerega Lock pravi, da je še en dejavnik, za katerega vemo, da je pomemben za duševno dobro počutje.

Štiri navade, ki jih je treba omejiti

● Kajenje: Številne raziskave kažejo, da škoduje možganom (in preostalemu telesu). Prenehanje lahko pomaga zaščititi vaš spomin; za vire glejte smokefree.gov.

● Junk food: Izogibajte se visoko predelani hrani in hrani z visoko vsebnostjo nasičenih maščob.

● Uspavalne tablete: Čeprav je zdrav spanec pomemben za delovanje možganov, so uspavalne tablete povezane s povečanim tveganjem za demenco.

Zgodba se nadaljuje pod oglasom

● Alkohol: Alkohol pijte le zmerno (ne več kot ena pijača na dan za ženske ali dve pijači na dan za moške). Velika francoska študija, objavljena v Lancet Public Health leta 2018, je potrdila, da je alkoholizem glavni dejavnik tveganja za demenco.

Je zdravilo za Alzheimerjevo bolezen še bližje?

Vse boljše razumemo strategije življenjskega sloga, ki lahko pomagajo preprečiti demenco, vendar nedavna klinična preskušanja niso prinesla rezultatov, ki so obupno potrebni: učinkovitejše zdravljenje Alzheimerjeve bolezni, glede na uvodnik, objavljen v Journal of Prevention of Alzheimer's Disease v septembra.

Oglas

Morda se približujemo farmacevtskim rešitvam, pravi Schneider. Toda napredek je počasen in postopen.

Zgodba se nadaljuje pod oglasom

Prav tako postajamo vse boljši pri razumevanju temeljnih bioloških vzrokov za demenco in Alzheimerjevo bolezen, pravi Snyder iz Združenja za Alzheimerjevo bolezen. Ker pa so ti pogoji zapleteni, pravi, bo zdravljenje verjetno videti kot zdravljenje bolezni srca - kombinacija zdravil, prehrane in vadbe.

Avtorske pravice 2020, Consumer Reports Inc.

je zaspan in utrujen isto

Raziskave o učinkih izgube sluha na zdravje kažejo, da bi slušni pripomočki lahko zmanjšali tveganje za demenco

Znanstveniki preučujejo možgane ljudi, katerih spomin ostane močan do starosti

Študija odkrije izmerljivo spodbudo za staranje možganov zaradi vadbe

Consumer Reports je neodvisna neprofitna organizacija, ki sodeluje s potrošniki, da bi ustvarila pravičnejši, varnejši in bolj zdrav svet. CR ne podpira izdelkov ali storitev in ne sprejema oglaševanja. Več preberite na ConsumerReports.org .