Pravilna prehrana se lahko bori proti utrujenosti, zlasti pri starejših

Consumer Reports nima finančnega odnosa z nobenim oglaševalcem na tem spletnem mestu.

bolečine v jajčnikih in plin

Nizka energija je pogosta pritožba v zdravniških ordinacijah, starejši odrasli pa so še posebej ranljivi.

Utrujenost je pri starejših v veliki meri premajhna, pravi Joan Eckerson, profesorica in predsednica oddelka za vadbo in predzdravstvene poklice na univerzi Creighton v Omahi. Po nekaterih ocenah kar 50 odstotkov starejših odraslih trpi zaradi neke vrste blage utrujenosti.

Osnovna zdravstvena stanja in zdravila lahko povzročijo ta občutek izčrpanosti, prav tako osamljenost, tesnoba, pomanjkanje vadbe, dolgčas in stres povzročene spremembe vaših običajno zdravih navad (vključno z uživanjem več nezdrave hrane in pitjem več alkohola).

Pandemija koronavirusa je morda poslabšala nekatere ali vse te dejavnike, vendar imate odlično orodje za polnjenje rezervoarja.

Z 'energijskega' stališča je prehrana eno najbolj koristnih spremenljivih vedenj, ki lahko pomagajo starejšim, da se počutijo bolje, pravi Wayne Campbell, profesor znanosti o prehrani na univerzi Purdue v West Lafayette, Ind.

Naslednji nasveti vam bodo pomagali okrepiti svojo prehrano in povečati zaloge energije.

Izberite počasne ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati so glavno gorivo za vaše mišice in možgane, a za ohranjanje energije mora biti večina ogljikovih hidratov, ki jih jeste, polnozrnate žitarice, stročnice, sadje in zelenjava.

Polni hranil, vključno z vlakninami, zagotavljajo enakomerno sproščanje energije v obliki glukoze v krvi.

Ko ste starejši, vaše telo ne predeluje ogljikovih hidratov tako dobro kot nekoč, pravi Campbell. To pomeni, da bo vaša trebušna slinavka morda morala črpati več inzulina, da bo obvladala ogljikove hidrate, ki jih jeste, zlasti tiste, ki niso polnozrnati.

kje se širi delta varianta

Žitarice, beli riž, krekerji, sladka hrana in drugi rafinirani ogljikovi hidrati lahko povzročijo dvig krvnega sladkorja in nato padec, kar lahko zmanjša vašo energijo.

Zaužijte prave kalorije

Zaužitje preveč ali premalo kalorij lahko vpliva na energijo.

Debelost, ki je težava več kot ene tretjine starejših odraslih, otežuje premikanje. In ljudje, ki so debeli, morda jedo preveč hrane, narejene z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, zlasti sladkorjev in nezdravih maščob.

Na splošno potrebujete manj kalorij, da ohranite težo, kot ko ste mlajši, pravi Campbell, zato je manj prostora za smeti. Zmanjšanje sladkarij in visoko predelanih prigrizkov ustvarja prostor za zdrave možnosti.

Izboljšajte svoj apetit

Na drugi strani spektra je podhranjenost.

Zmanjšan apetit, nezmožnost dobrega žvečenja, suha usta, osamljenost in pomanjkanje dostopa do kakovostne hrane so le peščica težav, ki prispevajo k anoreksiji staranja, za katero sta značilna izguba teže in utrujenost.

Če nimate veliko apetita, jejte pogosteje manjše porcije namesto velikih obrokov. Če imate premajhno telesno težo, poiščite zdravo hrano, ki ni preveč nasitna, ampak dodaja kalorije. Na primer, uporabite olivno olje na zelenjavi ali pokapajte juhe ali testenine, v smutije vmešajte maslo iz oreščkov ali mleko v prahu, narežite avokado v solate, izberite jogurt iz polnomastnega mleka in prigriznite oreščke in suho sadje.

Premagajte vnetje

Številna zdravstvena stanja, kot so sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca in rak, so povezana z utrujenostjo in kroničnimi vnetji.

Verjame se, da lahko zatiranje vnetja izboljša nizke ravni energije, ki so posledica teh bolezni, glede na pregledni članek iz leta 2019, objavljen v reviji Nutrients, in pomaga pri nadzoru nekaterih samih bolezni. Polnozrnate žitarice, sadje in zelenjava, stročnice (fižol, leča), oreščki, ribja in rastlinska olja, kot sta olivno in avokado, so bogati z antioksidanti, zdravimi maščobami in vlakninami, ki delujejo protivnetno.

srbenje spodnjega dela stopala

Ta živila so tudi v središču sredozemske prehrane, ki jo nekatere študije povezujejo z izboljšano energijo. Poleg svojega protivnetnega učinka lahko prehrana podpira mikrobiom (zbirko zdravih bakterij in drugih mikrobov, ki živijo večinoma v črevesju) na način, da pospeši zdravo staranje.

Temnolistna zelenjava, zelena, pesa in druga zelenjava vsebujejo nitrate – za katere naj bi pomagali podpirati mitohondrije, del celice, ki proizvaja energijo – in lahko povečajo pretok krvi.

Napolnite beljakovine

Mnogi ljudje zmanjšajo vnos beljakovin, ko začnejo skrajšati svojo prehrano, vendar je to pomembno makrohranilo ključno za energijo.

Beljakovine so gradniki za mišice. Mišična masa je pomembna za ohranjanje telesne aktivnosti (kar tudi izboljšuje energijo) in dobro zdravje na splošno. Izguba mišic s starostjo lahko povzroči stanje, imenovano sarkopenija, ki zmanjša vašo vzdržljivost in poveča tveganje za različne zdravstvene težave.

Starejši odrasli bi si morali prizadevati za približno 0,6 grama beljakovin na kilogram telesne teže. (Za 150-kilogramsko osebo je to 90 gramov beljakovin na dan.) Visokokakovostni viri vključujejo pusto meso in perutnino, fižol, sojo in tofu, oreščke, mlečne izdelke in jajca.

Če želite telesu pomagati učinkoviteje uporabiti to beljakovino, razporedite vnos čez dan. 3 unče kuhanih piščančjih prsi vsebuje približno 25 gramov beljakovin, skodelica grškega jogurta ima 23 gramov, skodelica kuhane kvinoje vsebuje 8 gramov in jajce 6 gramov.

ali delajo viagro za ženske

Ostanite hidrirani

Dehidracija lahko prispeva k slabemu spanju in utrujenosti, pravi Eckerson.

Mehanizem žeje je s starostjo zapuščen, kar pomeni, da morda ne želite piti toliko, kot bi morali, pravi.

Čeprav ni nobenih strogih pravil o hidraciji za starejše odrasle, je splošna smernica (za moške približno 15,5 skodelic tekočine na dan; ženske, 11,5) dobra za streljanje, še posebej pomembno pa je, da pijete. gor v toplih poletnih mesecih. Ne pozabite, da štejejo tudi živila, ki vsebujejo veliko vode (na primer veliko sadja in zelenjave) ter druge tekočine.

Kofein uporabljajte strateško

To zdravilo lahko prispeva k slabemu spanju, če ga zaužijete pozno v dnevu, vendar vam lahko pomaga poživiti zjutraj.

imam rjav izcedek

Eckerson svetuje, da vaš vnos ostane pod 400 mg na dan (12 unč kave ima skoraj 150 mg).

3 hranila, ki jih potrebujete zdaj

Starejši odrasli so ogroženi zaradi nekaterih pogostih pomanjkanj hranil, ki vodijo v slabo energijo, vendar si ne bi smeli postavljati diagnoze sami. Posvetujte se s svojim zdravnikom, ki bo opravil teste, da ugotovi, ali potrebujete dodatke.

železo: Glede na članek v American Journal of Hematology je anemija pogosta pri starejših odraslih. Naj bi ga imelo vsaj 10 odstotkov tistih, ki so stari 65 let in več – skoraj 40 odstotkov moških in 22 odstotkov žensk, starih 85 let in več. Pomanjkanje železa je pogosta vrsta anemije; rdeče meso, jajca in špinača so dobri viri hrane, vendar boste morda potrebovali več.

magnezij: Ta prizadevni mineral je med drugim pomemben za energijo in delovanje srca, živcev in mišic. Skoraj polovica Američanov - in 70 do 80 odstotkov starejših od 70 let - ne zadosti dnevnim potrebam po magneziju. Celotna zrna, oreščki, stročnice in številna zelenjava vsebujejo magnezij.

vitamin B12: Do 15 odstotkov ljudi morda primanjkuje tega ključnega vitamina. Vaše telo je s staranjem manj sposobno absorbirati vitamina B12 iz hrane, pomanjkanje pa lahko med drugimi težavami povzroči utrujenost in kognitivne spremembe. Kronična uporaba zdravil, ki blokirajo kislino, lahko vpliva tudi na absorpcijo B12.

Avtorske pravice 2020, Consumer Reports Inc.

Ne dovolite, da vam te težave preprečijo zdravo prehrano

Zdravniki se obračajo na hrano kot dobro zdravilo za bolnike

Consumer Reports je neodvisna, neprofitna organizacija, ki sodeluje s potrošniki, da bi ustvarila pravičnejši, varnejši in bolj zdrav svet. CR ne podpira izdelkov ali storitev in ne sprejema oglaševanja. Več preberite na ConsumerReports.org .